Hvordan spise best før trening?

Har du noen gang opplevd å føle deg slapp og sliten på trening? Ikke ha nok energi til å gjennomføre økta på en god måte? Da kan det hende du har litt å hente på det du spiser og drikker før treningen. Maten man spiser før en treningsøkt eller konkurranse, skal hjelpe deg å prestere enda bedre. Har man slurvet med maten før trening, vil man gjerne føle seg slapp og sliten under økta.

Timingen på måltidet er viktig. Det bør komme ganske tett på økta slik at man har nok energi under treningen, men ikke så tett at man får mageproblemer. For de fleste passer det å spise et hovedmåltid 2-3 timer før treningen, og evt. et mindre måltid ca 1 time før økta. Hva som passer for den enkelte er veldig individuelt, så her må man prøve seg litt frem :-)

Hovedmåltidet bør inneholde mye karbohydrater og litt proteiner.

Eksempler:

  • Grove brødskiver med proteinrikt pålegg som ost, skinke, egg eller fiskepålegg, med melk eller juice til.
  • Varmrett med poteter, pasta eller ris (gjerne fullkorn), kjøtt, fisk eller kylling og grønnsaker.
  • Havregrøt/kornblanding med melk eller yoghurt, frukt, bær eller juice.

Dersom du trenger litt ekstra påfyll rett før treningen er det lurt å spise karbohydratrik mat eller drikke som er lett fordøyelig.

Eksempler:

  • Drikkeyoghurt
  • Banan eller annen frukt
  • Smoothie
  • Hveteboller eller rosinboller
  • Juice
  • Tørket frukt og rosiner

Grunnen til at det er viktig å spise karbohydratrik mat før trening, er fordi karbohydydrater er det næringstoffet kroppen trener best på, og som gir oss raskest energi. Dette gjelder særlig under trening med høy intensitet. Når vi spiser matvarer som inneholder mye karbohydrater bygges det opp karbohydratlagre i musklene og lever, som blir brukt som energi under trening. Måltidet før en treningsøkt er derfor viktig for å toppe dette lageret. Store karbohydratlagre vil gjøre at man orker å trene hardere og lengre, og presterer bedre på trening og konkurranse!

Glem heller ikke å drikke godt til måltidene før trening. Prøv å få i deg ca 1/2 liter væske de siste 1-2 timene før en treningsøkt, for å sikre at kroppen er i væskebalanse :-)

5 kommentarer

  1. Ingrid
    Skrevet 8. august, 2012 klokka 19:38 | Permalenke

    Jeg har lest at det ikke er lurt å spise produkter med høy glykemisk indeks, altså mye sukker rett før trening fordi det øker blodsukkeret og stimulerer til økt frisetting av insulin. Dette er jo et vevsoppbyggende hormon som vil lagre både glukose og andre næringsstoffer i musklene og lever, mens trening er en vevsnegbyggende prosess hvor næringstoffene skal frigjøres og fraktes til musklene hvor det skal omdannes til energi. Stemmer dette og hvordan passer det inn med å spise karbohydrater før trening? Er det noen produkter som er bedre enn andre i forhold til glykemisk indeks osv?

    En annen ting jeg lurte på når det gjelder mat før trening er hvilke råd dere har til morgentrening. Det er mange som liker å trene tidlig om morgenen og da er det ikke tid til å spise flere timer før økta. Hva bør man spise da og hvor mye?

  2. Skrevet 9. august, 2012 klokka 09:02 | Permalenke

    Hei Ingrid! Godt spørsmål. Idrettsutøvere anbefales ofte å innta mat og drikke med lav glykemisk indeks (GI) før trening og konkurranser. (GI er kort fortalt et mål på en matvares effekt på blodsukkeret. En matvare med høy GI fordøyes raskt og gir en rask blodsukkerstigning, mens en matvare med lav GI fordøyes langsomt og gir et stabilt blodsukker over tid). Nyere studier har imidlertid vist at det ikke er noen forskjeller i blodsukkernivå og prestasjon om du inntar matvarer med henholdsvis lav eller høy GI før trening. For de aller fleste vil et karbohydratinntak før trening, uansett GI, føre til en positiv effekt på prestasjon. Det finnes et fåtall utøvere som reagerer negativt på karbohydratinntak den siste timen før trening og konkurranse, med fall i blodsukker og symptomer som utmattelse, skjelving og ørhet. Denne responsen er vanligvis så tydelig at de få utøverne det gjelder ikke er i tvil om det gjelder ham eller henne. For disse utøverne kan det være gunstig å heller velge matvarer med lav til moderat GI (som yoghurt, grovbrød, pasta og frukt) før økten, inkludere trening med høy intensitet i oppvarmingen, og innta karbohydrat under treningen. Dette er strategier som motvirker at blodsukkeret faller for lavt. Men som sagt dette gjelder svært få.

    Når det gjelder morgentrening så anbefaler vi at det alltid bør være et måltid før. Det hever kvaltieten og treningsutbyttet. Om man skal opp tidlig og trene, er det ikke alltid like praktisk å få til en ordentlig frokost 2-3 timer før. Men det er viktig å planlegge inn et lite frokostmåltid 0,5-1 time før økten begynner. Det kan være f.eks. en banan og yoghurt, smoothie, mellomgrov brødskive eller energibar. Spis så en ordentlig frokost når du er tilbake fra økta :)

  3. Ingrid
    Skrevet 9. august, 2012 klokka 13:50 | Permalenke

    Tusen takk for svar =)

  4. 7a Eiksmarka skole
    Skrevet 10. februar, 2015 klokka 12:24 | Permalenke

    Hei, klassen min har et prosjekt hvor vi skal finne ut hva som er best av sunn mat og usunn mat og om det er bra å drikke energidrikker før man skal trene. Og da hvilke energidrikker som er bra og hvilke som ikke er bra å drikke. Og vi lurte på om vi kunne få litt hjelp av dere å komme frem til svaret, og hva som er best innen energidrikke og sunn/usunn mat. Hvis dere svarer så setter vi stor pris på dette.
    Det er til nysgjerrigper.

    Hilsen 7a på Eiksmarka skole.

  5. Skrevet 19. mars, 2015 klokka 12:43 | Permalenke

    Hei dere i 7a på Eiksmarka skole! Dette svaret kommer nok dessverre litt sent i forhold til oppgaven deres, men håper dere fant frem til nettsiden vår som inneholder mye informasjon om det dere lurte på http://www.sunnjenteidrett.no/spis-smart/spis-smart.aspx . Når det gjelder energidrikker (leskedrikker tilsatt koffein) så fraråder vi det til barn og unge idrettsutøvere. Før trening er vann, melk eller juice gode alternativer. Vann er den beste tørstedrikken, men om man trener lange økter (over 1 time) kan man trenge litt ekstra energipåfyll i form av svak saft, eller en banan. Fortsett å være nysgjerrige – det lærer man mye av! :)

Én tilbakesporing

  • Av sunn mat og trening | oppskrifterogkosthold.com, skrevet 14. november, 2014 kl 19:45

    [...] Hvordan spise best før trening? – Sunn Jenteidrett BloggHei Ingrid! Godt spørsmål. Idrettsutøvere anbefales ofte å innta mat og drikke med lav glykemisk indeks (GI) før trening og konkurranser.GÅ TIL NETTSTEDET! [...]

Skriv en kommentar

Din e-postadresse deles eller publiseres aldri. Obligatoriske felt er merket med *

*
*

Du kan bruke følgende HTML-tagger og attributter: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>