Frokost øker prestasjonsevnen og bevarer muskelmassen

Denne ukens blogginnlegg er skrevet av Madelaine Eloranta Rossholt, som er student på 7. semester i klinisk ernæring ved Universitetet i Oslo. Madelaine var hospitant hos oss forrige uke og fikk blant annet prøve seg som Sunn Jenteidrett blogger. Hun skriver om gode grunner for at idrettsutøvere (og alle andre) bør starte dagen med en god frokost. Takk for bidraget Madelaine!

Mat og drikke før trening har stor betydning for prestasjonen, og er kanskje særlig viktig om morgenen etter en natts faste. Inntak av karbohydrater og proteiner til frokost fyller opp karbohydratlagrene, og sørger for tilstrekkelig energi under treningsøkten og hindrer nedbrytning av muskelprotein som starter om natten.

Frokost fra www.melk.no

Frokost fra www.melk.no

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde under fysisk aktivitet. Tilstrekkelig mengde karbohydrat tilgjengelig under og etter trening er nødvendig for kvalitetstrening og rask restitusjon etter endt økt.

Når vi spiser lagres en stor andel karbohydrater som glykogen i leveren og musklene våre. Under trening brytes glykogenet ned, og musklene får tilgang på karbohydrater for å produsere energi slik at du kan opprettholde en bestemt intensitet.  Glykogenlagrene inneholder nok energi til trening på middels intensitet i 60-90 minutter. Jo hardere du trener, jo raskere tømmes glykogenlagrene.

Gjennom natten brukes leverens glykogenlagre for å opprettholde et normalt blodsukker. Etter en natts faste vil lagret i leveren være tømt, noe som kan føre til lavt blodsukker og redusert prestasjon på trening eller på skolen. Kroppen må bruke andre kilder for å opprettholde blodsukkeret, og det går utover proteiner som er lagret i musklene våre. Nedbrytning av proteiner i muskler øker når kroppen har liten tilgang på karbohydrater.

For å stabilisere et normalt blodsukker etter en natts faste, er det viktig å spise frokost som inneholder mye karbohydrater og litt proteiner. Ved å tilføre karbohydrater vil blodsukkeret stabiliseres, som fører til at nedbrytningen av muskelprotein reduseres og kroppen vil få tilstrekkelig energi til å prestere fysisk og mentalt.

Vi anbefaler alle å spise frokost før trening for å fremme prestasjonen og kvaliteten på en treningsøkt. Det anbefales å innta et måltid 2-3 timer før trening, men det lar seg ikke alltid gjøre ved morgentrening. Utøvere som trener tidlig om morgenen bør spise en liten frokost ca. ½ -1 time før økten begynner. Flytende måltider eller drikke kan være gode alternativer dersom man synes det er vanskelig å få i seg mat tidlig om morgenen. Under ser du eksempler på frokost hentet fra Ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen.

Skjermbilde 2015-01-16 kl. 12.32.49

Oppsummert anbefaler vi alltid frokost for best mulig start på dagen, uansett om du skal trene tidlig eller eventuelt senere på dagen. Nok energi vil bidra til at du vil kunne yte bedre fysisk og mental, og dermed få et bedre utbytte av din aktivitet.

Skriv en kommentar

Din e-postadresse deles eller publiseres aldri. Obligatoriske felt er merket med *

*
*

Du kan bruke følgende HTML-tagger og attributter: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>