Proteinpulver er bortkastede penger!

Salget av proteinpulver har økt kraftig de siste årene, også blant jenter. Årlig bruker nordmenn millioner av kroner på proteintilskudd i håp om å få økt utbytte av treningen og bygge muskler. Proteinshaker, proteinpannekaker, proteinbarer, proteinbrød og proteinsmoothies er nærmest blitt en ny trend. På instagram finner du hele 7 520 720 bilder under hashtaggen #protein. Spørsmålet er om det er nødvendig å bruke penger på dyre proteintilskudd?

Bilde1

Hvorfor trenger vi proteiner?
Det er ingen tvil om at vi trenger proteiner i kostholdet vårt. Alle cellene i kroppen inneholder proteiner. Proteiner bygges opp av tjue forskjellige aminosyrer som settes sammen i ulike kombinasjoner, på samme måte som legoklosser. Hver kombinasjon har sin unike funksjon i kroppen. Livsnødvendige stoffer som hormoner, enzymer, antistoffer og muskelceller består av proteiner. Ni av de tjue aminosyrene som proteiner bygges opp av, er essensielle aminosyrer. Det betyr at kroppen ikke kan lage de selv, og må få de tilført gjennom kostholdet. Proteinenes hovedfunksjoner er å bygge opp, reparere og vedlikeholde cellene i kroppen, som for eksempel muskelcellene. Protein er også et energigivende næringsstoff, men det er hovedsakelig karbohydrater og fett som benyttes som energikilde. Dersom karbohydratlageret tar slutt, kan proteiner benyttes som en ”reservetank” med energi. Det kan for eksempel skje hvis du har spist for lite før en hard treningsøkt. Derfor er det viktig at du spiser nok karbohydrater, slik at proteinene blir brukt til å bygge opp kroppen, i stedet for at muskelvev må brytes ned for å skaffe kroppen energi.

proteiner

Spis vanlig mat
Proteiner finner vi i helt vanlige matvarer. De beste proteinkildene i kostholdet er fisk, sjømat, fugl, kjøtt, egg, melk og meieriprodukter. Disse matvarene bidrar med animalsk protein av høy kvalitet. Animalske proteinkilder inneholder flere av de essensielle aminosyrene og tas godt opp i kroppen. Vi finner også proteiner i vegetabilske matvarer som bønner, linser og nøtter. Brød, pasta, ris og korn bidrar også med en del protein, fordi vi gjerne spiser mye av disse matvarene. Matvarer som inneholder vegetabilske proteiner tas ikke like lett opp i kroppen, og bør kombineres sammen for å øke kvaliteten. For eksempel ved å spise bønner og linser sammen med kornprodukter.

Huskeregelen for å få dekket behovet for proteiner er å ha en proteinkilde til hvert måltid, slik at kroppen har tilgang til byggesteiner gjennom dagen. Hyppighet er altså viktigere enn mengde. Det skjer en kontinuerlig prosess med nedbryting og oppbygging av muskelvev i kroppen, ved å innta litt proteiner til alle måltider vil du sikre at de essensielle aminosyrene er tilgjengelig til en hver tid. Melk og yoghurt til brød og kornmåltider, ost, egg eller fisk-/kjøttpålegg på brødskivene, kjøtt, fisk eller kylling/kalkun til middagsmåltidet og yoghurt eller melk i smoothien.

Noen toppidrettsutøvere opplever det praktisk å benytte seg av sportsprodukter og restitusjonsbarer som inneholder karbohydrater og proteiner etter trening eller på reise. For enkelte utøvere kan dette være en praktisk god løsning, men i utgangspunktet kan man dekke behovet sitt gjennom å planlegge kostholdet. Slike produkter bør uansett bare brukes som en del av et variert kosthold, og ikke erstatte vanlige måltider. Problemet med proteinpulver er at det inneholder mye proteiner og lite av andre viktige næringsstoffer, som et vanlig kosthold vil bidra med.

I tabellen nedenfor finner du proteinbehovet til ulike utøvergrupper. Unge utøvere i vekst har det høyeste behovet for proteiner, men dette går fint an å dekke gjennom vanlig mat.

Type utøver og trening Proteinbehov
(gram per kg kroppsvekt)
Mosjonist 0,8-1,0
Utholdenhet
- Moderat treningsmengde

-Stor treningsmengde


1,2

1,6

Styrke-/kraftidretter 1,2-1,8
Unge utøvere i vekst 2,0

Tabellen er hentet fra Olympiatoppens faktaark om «Protein og Idrett»

Nedenfor følger et eksempel på hvordan en ung idrettsutøver på 60 kg kan legge opp kostholdet sitt en dag for å få i seg nok proteiner. Hun eller han har da et proteinbehov på 120 gram proteiner om dagen.

 Måltider  Matvarer Gram protein
Frokost 1 porsjon havregrøt, 1 glass melk 14
Lunsj 3 brødskiver med ost og skinke 35
Mellommåltid 1 beger yoghurt med kornblanding 12
Middag 150 g kyllingfilet med pasta, grønnsaker og saus 53
Kveldsmat 2 brødskiver med makrell i tomat, 2 glass melk 28
Totalt 142 (2,4 gram/kg kroppsvekt)

Eksempelet viser at utøveren får i seg 142 g proteiner gjennom å spise vanlige matvarer, altså mer enn de 120 g som han eller hun hadde behov for. Eksempelet viser at det ikke er behov for å innta proteinpulver eller spise store mengder kyllingfilet og biff for å dekke behovet sitt for proteiner. Men det krever litt planlegging, man kan ikke bare spise salat og nudler.

Ikke la deg lure
Det er lett å bli revet med av markedsføringen til forskjellige proteinprodukter, som lover både bedre prestasjoner og økt muskelvekst. Men det er faktisk ikke nødvendig med slike tilskudd hvis man har et variert kosthold, med en proteinkilde til hvert måltid. De aller fleste idrettsutøvere får i seg nok proteiner gjennom et vanlig kosthold, så lenge de spiser nok mat.  Ekstra proteiner «for sikkerhets skyld» anbefales heller ikke. Man får ikke større muskler av å spise mer proteiner enn man trenger. Kroppen har nemlig en begrenset kapasitet til å omsette proteiner. Inntar man mer protein enn kroppen har behov for, vil det meste av overskuddet skilles ut i urin, og noe kan omdannes til fett og lagres i kroppen. Et overdrevent inntak av proteiner kan føre til økt utskillelse av kalsium i urinen, og forverre utvikling av eksisterende nyresykdom. For unge utøvere som trenger mye kalsium for å bygge er sterkt skjelett kan dette være uheldig. Proteinpulver er gjerne dyrt også, så for lommebokas del er det mye lurere å få i seg nok proteiner gjennom vanlig mat og drikke. Flere av de mest populære proteintilskuddene reklamerer gjerne med at de inneholder proteinene myse og kasein. Dette en type protein som også finnes i melk, så en langt rimeligere løsning vil være å drikke melk eller sjokolademelk etter trening. Vi må heller ikke glemme at den viktigste faktoren for å bygge muskler og bli sterkere er treningen i seg selv, sammen med et smart kosthold.

Bilde1

Referanser:

Garthe I. & Helle, C. (2011). Idrettsernæring (1. utgave). Oslo: Gyldendal.

www.melk.no

www.sunnjenteidrett.no

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/proteinogidrett/media3917.media

Skriv en kommentar

Din e-postadresse deles eller publiseres aldri. Obligatoriske felt er merket med *

*
*

Du kan bruke følgende HTML-tagger og attributter: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>